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Dissoziation

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Gibt es Tipps, wenn ich betroffen bin?

Diese Tipps können dir helfen, wenn du das Gefühl hast, du könntest unter Dissoziationen leiden. Probiere sie einfach aus, denn sie können dir nicht schaden! Wenn du jedoch merkst, dass sich deine Situation nicht verbessert, solltest du darüber nachdenken, dir unsere Hilfsangebote anzuschauen.

Grundsätzlich können folgende Tipps bei einer Dissoziation helfen:

  • Ein regelmäßiger Tagesablauf und gewohnte positive, kleine Aktivitäten, die dir gut tun

  • Eine klare Routine, die du jeden Tag durchführst, wenn du zum Beispiel aus der Schule oder aus der Uni kommst

  • Verzicht auf spontane Aktionen, die zu viel Input mit sich bringen

  • Treffen mit Freund:innen und etwas zusammen unternehmen, was dir vertraut ist

  • Darüber zu sprechen, was deine Trigger für eine Dissoziation sein können. Deine Freund:innen können dir Schutz geben, solltest du dissoziieren

  • Austausch mit anderen Betroffenen über deine Erfahrungen

Auch "Skills" können dir weiterhelfen, um eine Dissoziation zu vermeiden. Diese sind jedoch oft sehr individuell und du musst für dich herausfinden, was dir in welcher Situation am besten hilft. Teilweise kann es auch hilfreich sein, verschiedene Skills nacheinander anzuwenden.

Zuerst guckst du dabei, in welchem Zustand du dich befindest. Du beziehst dich auf deine Stresstoleranz, den Umgang mit Gefühlen und zwischenmenschlichen Fertigkeiten. Danach benutzt du einen passenden Skill, um mit der Situation klarzukommen.

1. Unterteile deine Anspannung in diese 3 Bereiche von 0 bis 100:

  • niedrig: 0-30 (alles ok)

  • mittel: 30-70 (starte unbedingt mit Skills)

  • hoch: 70-100 (Achtung, das kann dein "point of no return" sein. Klar denken und reagieren geht nicht mehr)

2.Skills Vorschläge...

...bei Niedrigstress:

  • Telefonieren

  • Freund:innen treffen

  • Social Media nutzen

  • Tiere beobachten

  • Kuscheltier fest drücken

...bei Mittelstress:

  • Tempo rausnehmen. Alles unternehmen, was dir hilft, dich zu beruhigen, ohne deinem Köper zu schädigen.

  • Bewusstes Gehen / Schmecken / Riechen / Fühlen und Hören

  • Augen schließen und bewusstes Atmen. Zähle 1 beim Einatmen und 2 beim Ausatmen und wiederhole das 10 mal

  • Meditation, wenn du darin bereits geübt bist!

... bei Hochstress:

  • eine Chilischote kauen

  • ins Kissen schreien

  • laute Musik hören

  • 3x Treppe runter und wieder hoch laufen

  • Kühlpack oder Wärmesalbe auf die Arme

Generell gilt: Alles, was Reize setzt, um dich ins "Hier & Jetzt" zurückzuholen, deine Anspannung reduziert oder dich ablenkt, kann dir helfen, Dissoziationen zu reduzieren und alternative Verhaltensmuster zu erlernen.

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