Panikattacken
Allgemeines über Panikattacken
Du bekommst ganz plötzlich starke Angst, dein Körper steht unter großer Anspannung, du hast Sorge, die Situation nicht auszuhalten? Dann könntest du eventuell unter Panikattacken leiden.
Hier erfährst du alles wichtige über Panikattacken, wie sie entstehen und was du dagegen tun kannst.
Was sind Panikattacken?
Eine Panikattacke ist eine kurze Phase extremen Leids, extremer Angst oder Furcht. Sie setzt plötzlich ein und wird von körperlichen, emotionalen Symptomen und belastenden Gedanken begleitet.
Manchmal kommen Panikattacken in Bezug auf bestimmte Situationen vor, manchmal aber auch völlig aus dem Nichts. Betroffene leben in ständiger Sorge vor wiederkehrenden Panikattacken und meiden deswegen bestimmte Situationen und Auslöser. Dabei ist es unerheblich, ob die Sache, die den Betroffenen Angst macht, vielleicht gar nicht passieren wird oder weniger schlimm ist, als erwartet. Die Panik ist sehr real und fühlt sich während einer akuten Panikattacke unkontrollierbar an.
Mit gelegentlicher Nervosität oder Aufregung kann man eine Panikstörung nicht vergleichen. Während einer Panikattacke leiden Betroffene an einer Vielzahl von körperlichen Symptomen, und haben diese manchmal sogar mehrmals pro Tag oder auch nur einmal pro Woche/Monat. Dieser Kreislauf kann durch neue Erfahrungen und sogenannte erlernte "Skills" durchbrochen werden.
Welche Symptome können bei Panikattacken auftreten?
Zunächst ist es wichtig zu wissen, dass eine Panikattacke klar abzugrenzen ist von alltäglicher Nervosität, die jede:r mal erlebt hat. Wenn man nervös ist, schlägt beispielsweise das Herz schneller oder die Hände werden schwitzig. Diese Aufregung ist zunächst erstmal ganz normal und vergeht auch meistens nach den ersten Minuten wieder. Schwieriger wird es, wenn diese körperlichen Symptome länger anhalten und belastende Gedanken dazu kommen, z.B. verrückt zu werden oder sogar die Angst, zu sterben. Es gibt eine Vielzahl an körperlichen und psychischen Symptomen, z.B.:
Schwindel
Herzklopfen, Herzrasen
Schweißausbruch
Zittern
Übelkeit
Atembeschwerden
Beklemmungsgefühl
Schmerzen in der Brust
Hitzegefühl oder Kälteschauer
Gefühllosigkeit oder Kribbelgefühle
Angst, die Kontrolle zu verlieren oder verrückt zu werden
Angst, zu sterben
Entfremdungsgefühl gegenüber der eigenen Person
Katastrophengedanken
intensive Angstgefühle
Wenn du einige dieser Symptome bei dir wieder findest und ebenfalls ständig die Sorge vor einer erneuten Panikattacke hast, und du daher bestimmte Situationen und mögliche Auslöser vermeidest, dann kann auch von einer Panikstörung gesprochen werden.
Wichtig ist, dass nur ein:e Fachärzt:in oder Psychotherapeut:in feststellen kann, ob du wirklich unter Panikattacken leidest. Die Symptome von vielen psychischen Krankheiten sind ähnlich und für Betroffene schwer zu unterscheiden.
Was sind Ursachen von Panikattacken?
Die Ursachen von Panikattacken können sehr komplex sein und können nur von Psychotherapeut:innen oder entsprechenden Fachärzt:innen korrekt diagnostiziert werden. Oft kommen Panikattacken nicht schleichend, sondern sehr plötzlich, und das kann jede:n überfordern. Die Anzeichen einer hohen Belastung, die einer Panikattacke vorausgehen können, werden oft nicht oder zu spät erkannt.
Hier ein paar Beispiele für belastende Lebensereignisse:
Todesfall in der Familie oder Freundeskreis
Trennung von Partner:in
Heirat
Geburt eines Kindes
Umzug
Verlust einer engen, persönlichen Beziehung, z.B. das Auseinanderleben von Freund:innen
Druck, gute Noten in der Schule oder Uni zu haben
Diese Liste könnte man lange fortführen. Häufig können einen auch Kleinigkeiten des Alltags, bei denen man gar nicht bemerkt dass sie einen ständig stressen, zu einer solchen Belastung werden, dass der Körper mit einer Panikattacke darauf antwortet. Dieses Warnsignal sollte man ernst nehmen und nicht einfach als “normale” Nervosität abtun.
Was hilft bei einer Stigmatisierung von Panikattacken?
Die meisten Menschen erleben im Laufe ihres Lebens eine Panikattacke oder starke Angstsymptome. Ausgelöst beispielsweise durch einen traumatischen Verlust oder auch “nur” Stress im Alltag. Auch wenn es noch so doof klingt: sich seine Schwäche(n) einzugestehen, kann das größte Zeichen von Stärke sein! Probiere folgende Punkte für dich aus:
Rede offen mit Freunden:innen, Familie, Vertrauenspersonen über dein Problem.
Sprich aus, dass gewisse Situationen dir Angst machen.
Teile mit, dass Panikattacken eine körperliche Reaktion bei dir auslösen.
Sei ehrlich und sage, dass du dich von alleine nicht dagegen wehren kannst.
Je mehr Menschen sich trauen, darüber zu reden, desto weniger müssen Betroffene unter Schamgefühlen leiden, weil sie denken, etwas mit ihnen sei nicht in Ordnung. Denn das stimmt so nicht! Du bist absolut in Ordnung so, wie du bist. Deine Panikattacken sind es aber nicht.
Gibt es Tipps, wenn ich betroffen bin?
Du leidest unter Panikattacken und vermeidest vermutlich belastende Situationen. Leider nimmst du dir damit die wichtige Erfahrung, dass das, wovor du Angst hast, vielleicht gar nicht passieren wird. Um Panikattacken zu vermeiden, helfen dir bestimmte Reize (Skills), die deine Angst vorher verringern. Finde heraus, welche Reize das für dich sind. Wenn du merkst, dass sich deine Situation nicht verbessert, schau dir unsere Hilfsangebote an. Unsere Tipps:
Atmung
Konzentriere dich auf deine Atmung. Atme langsam tief ein und aus und zähle dabei bis 20. Wiederhole diese Übung ein paar mal.Schatztruhe
In welcher Situation hast du es geschafft, trotz "Bedrohung" keine Panik zu bekommen? Greife darauf zurück und nutze deinen Erfahrungsschatz für zukünftige Situationen.Sprechen
Es ist hilfreich, dir selbst ruhig zuzusprechen und zu rationalisieren, dass dies eine Panikattacke ist und du davon nicht sterben kannst.
Auch "Skills" können dir weiterhelfen, um eine Panikattacke zu vermeiden. Diese sind jedoch oft sehr individuell und du musst für dich herausfinden, was dir in welcher Situation am besten hilft. Teilweise kann es auch hilfreich sein, verschiedene Skills nacheinander anzuwenden.
Zuerst guckst du dabei, in welchem Zustand du dich befindest. Du beziehst dich auf deine Stresstoleranz, den Umgang mit Gefühlen und zwischenmenschlichen Fertigkeiten. Danach benutzt du einen passenden Skill, um mit der Situation klarzukommen.
1. Unterteile deine Anspannung in diese 3 Bereiche von 0 bis 100:
niedrig: 0-30 (alles ok)
mittel: 30-70 (starte unbedingt mit Skills)
hoch: 70-100 (Achtung, das kann dein "point of no return" sein. Klar denken und reagieren geht nicht mehr)
2.Skills Vorschläge...
... bei Niedrigstress:Telefonieren
Freund:innen treffen
Social Media nutzen
Tiere beobachten
Kuscheltier fest drücken
... bei Mittelstress:Tempo rausnehmen. Alles unternehmen, was dir hilft, dich zu beruhigen, ohne deinem Köper zu schädigen.
Bewusstes Gehen / Schmecken / Riechen / Fühlen und Hören
Augen schließen und bewusstes Atmen. Zähle 1 beim Einatmen und 2 beim Ausatmen und wiederhole das 10 mal
Meditation, wenn du darin bereits geübt bist!
... bei Hochstress:eine Chilischote kauen
ins Kissen schreien
laute Musik hören
3x Treppe runter und wieder hoch laufen
Kühlpack oder Wärmesalbe auf die Arme
Generell gilt: Alles, was Reize setzt, um dich ins "Hier & Jetzt" zurückzuholen, deine Anspannung zu reduzieren oder dich ablenken, kann dir dabei helfen, deine Panikattacken zu reduzieren.
Gibt es professionelle Hilfe, die ich aufsuchen kann?
Wiederkehrende Panikattacken werden auch als Panikstörung bezeichnet. Der Schweregrad dieser Störung entscheidet, welche Behandlung die Sinnvollste ist. Sei dir bewusst, dass Therapieplätze oft begrenzt sind, und je früher du mit der Suche beginnst, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, möglichst früh mit der Behandlung zu beginnen.
Unsere Tipps für dich sind:
In jedem Fall ist es wichtig, dass du dich jetzt jemandem anvertraust und über deine Emotionen sprichst
Dein:e Hausärzt:in könnte eine erste Ansprechperson sein, oder du wendest dich direkt an eine:n Psychotherapeut:in deiner Wahl
Diese psychische Störung kann nur von Psychotherapeut:innen oder entsprechenden Fachärzt:innen korrekt behandelt werden
Prinzipiell gibt es die Möglichkeit der ambulanten Psychotherapie, oder bei fortgeschrittenen Symptomen auch eine tagesklinische oder stationäre Behandlung
Einfacher gesagt als getan?! Lass dich nicht entmutigen, wenn dir abgesagt wird! Du kannst dich auch direkt an deine Krankenkasse wenden, um zu erfahren, welche Möglichkeiten du bei der Therapiesuche hast. Prinzipiell wird eine dringend notwendige Psychotherapie von den gesetzlichen Krankenkassen übernommen. Schau auch dazu einfach mal in unserem Hilfekompass vorbei.